Вы задумывались над тем, насколько сильно питание влияет на наше здоровье? Если вы хотите улучшить здоровье и сбросить лишние килограммы, то правильное питание станет фундаментом и главным инструментом для достижения этих целей. Придерживаться здорового питания легко, если знать основные правила и список необходимых продуктов.
Авокадо, овсянка, овощные соки, одна диета, другая диета, голодание… На сегодняшний день мы получаем множество информации о здоровом питании, которая может ввести нас в заблуждение. Есть здоровую еду – это намного легче, чем кажется. Полезные продукты имеют огромное влияние на здоровье организма. Питательные вещества поставляют энергию, восстанавливают клетки и ткани, активизируют очищающие процессы в организме. Здоровая еда – это сильное оружие против ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому жизненно важно знать все о здоровых продуктах и о способах их приготовления. Это легче, чем вы думаете!
1. Полезные продукты
Первое правило, которое нужно усвоить – 90% рациона должны наполнять свежие продукты: овощи, фрукты, зелень, хлопья (цельнозерновые), мясо (курица, индюшатина, кролик, немного говядины или свинины), рыба, сухофрукты, оливковое масло, вода. 10 % остается для тех продуктов, которые желательно вовсе не употреблять. Речь идет о еде, что прошла любой вид обработки и потеряла свой естественный вид. Такие продукты часто переполнены сахаром, солью, жирами. Посмотрите на этот список и постепенно исключите такую еду из своего рациона: печенье, хлопья для завтрака, колбаса, пакетированные соки, жареный картофель, хлеб, газированные напитки, полуфабрикаты, диетические батончики, сосиски.
2. Порции и приготовление
Итак, вы уже знаете, какие продукты должны заполнять ваш холодильник. Теперь предстоит разобраться в том, как смешивать и как готовить эти продукты.
Самое главное – смешивать натуральные продукты и готовить их на гриле, в печи или на пару. Как минимум половина одного приема пищи должна состоять из продуктов растительного происхождения: овощей, фруктов, зелени, сухофруктов… Остальную часть нужно заполнять продуктами животного происхождения: мясом, рыбой, молочными продуктами, яйцами или продуктами, богатыми гидратами карбона (цельнозерновые крупы). Гарвардский университет уже давно представил свой метод здорового питания. Он состоит в разделении приема пищи на определенное количество полезных продуктов. Посмотрите на изображение.
Количество и пропорции овощей, гидратов и протеинов можно определить, разделив свою тарелку на три условных части.
Половина тарелки – овощи. Выбирайте фрукты и овощи разных цветов и старайтесь, чтобы в одном из приемов пищи в день были сырые овощи. Однако важно учитывать особенности организма. Посоветуйтесь с врачом и узнайте, можно ли вам есть сырые овощи. Вы можете также употреблять их в форме супа или крем-супа.
Четверть тарелки – легкие протеины. Курица, индюшатина, рыба, яйца, зелень, тофу… Ограничьте употребление красного мяса и, конечно, готовой колбасы, копченого мяса. Диетологи настаивают, чтобы протеины не заполняли более 15-ти % вашего дневного рациона. Кроме того, 75% этих протеинов должны быть растительного происхождения: зелень, крупы, сухофрукты.
Еще одна четверть тарелки – крупы (лучше цельнозерновые). Пшеница, киноа, овсянка, рис… Эта порция должна соответствовать нескольким ломтикам цельнозернового хлеба, одной картошине (размером с яйцо), половине стакана риса, пасты или другой крупы.
Десерты и напитки: на десерт – один фрукт или йогурт. Из напитков можно употреблять воду, чай, кофе или настойки. Разрешается выпивать не более одного стакана молока в день.
Завтрак: употребляйте молочные продукты (они содержат много кальция), гидраты карбона (хлеб и хлопья без глазури), протеины (яйца, сыр, йогурт, тунец…) и какой-нибудь фрукт.
Перекус и полдник: это идеальный момент, чтобы включить в рацион здоровые жиры (сухофрукты). Также можно съесть йогурт с фруктами и один кусочек черного шоколада.
3. Разрешенное количество продуктов
В день:
5 порций овощей и фруктов
4 порции хлеба, пасты или риса (на гарнир)
3 порции молочных продуктов (молоко, йогурт или сыр)
1 порцию жиров; оливковое масло (3-4 ложки), сухофрукты (горсть, 20 г.)…
За неделю:
3-4 порции зелени
3-4 яйца (если у вас нет проблем с холестерином, можно съедать 1 яйцо в день)
4 порции рыбы (из них — 2 порции белой рыбы)
2 порции белого мяса (кролик, курица, индюшатина)
1 порцию красного мяса
4. 10 основных правил здорового питания
Употребляйте цельнозерновые крупы. Они сохраняют полезные вещества, наполняют организм клетчаткой и регулируют работу кишечника.
Масло для приготовления. Лучше всего использовать оливковое масло. Как для салатов, так и для жарки.
Ешьте сезонные фрукты и овощи. Именно такие продукты не содержат стимулирующие средства, являются более экологичными, экономичными и здоровыми.
Меньше солите. Чрезмерное употребление соли может стать фактором риска для повышения кровяного давления. Используйте ароматные травы и приправы.
Способы приготовления. Старайтесь готовить еду в печи, на пару или на гриле.
Читайте этикетки. Если продукт содержит более пяти ингредиентов, он, скорее всего, не является полезным.
Пейте много воды. Организм нуждается в большом количестве воды. Нужно выпивать не менее полутора литра воды в день.
Планируйте приемы пищи. Вы сэкономите время, деньги и сбережете свое здоровья.
Не наедайтесь на ночь. Вечером организм тяжело переваривает большое количество еды. Это плохо влияет на кишечник и на ваш вес.
Придерживайтесь графика питания. Хорошо пережевывайте еду, наслаждайтесь ею. Таким образом, вы меньше съедите, так как быстро насытитесь.
Употребляйте обработанные полезные продукты. Речь идет о консервированных овощах, рыбных и мясных консервах, упаковках с салатом и др. Ешьте их без всяких опасений.
Ведите активный образ жизни. Правильное питание – это такой же важный рычаг на здоровье организма, как и спорт. Не обязательно посещать спортзал. Старайтесь ходить не менее часа в день, иногда бегайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте… Вариантов множество, главное – желание!
Следуйте этим простым правилам, и ваше здоровье наладится очень скоро. Посмотрите на 12 полезных привычек стройных людей, которые сделают ваше тело не только привлекательным, но и здоровым.