Попытки достигнуть желаемой цели при похудении могут оказаться сложными. Многим знаком эффект плато, когда вес будто застывает на месте и никак не уйдет. Почему так происходит и как исправить положение дел? Об этом читайте в нашей статье.
Эффект плато – это своеобразный период застоя, когда вес длительное время не уходит. При этом мы можем сидеть на жесткой диете, активно заниматься, подсчитывать килокалории, но результата старания не дают. У всех людей эффект плато наступает при разном весе. Исследователи доказали, что остановка потери веса быстрее происходит у людей с наименьшей степенью ожирения. У кого-то ступор наступает после потери 20 килограммов, а у кого-то после пары кило.
Эффект плато является одним из наиболее частых демотиваторов при похудении. Мы стараемся, стараемся, а тело нас не слушается. Руки опускаются, теряется вера в эффективность диеты и упражнений, происходит срыв. А после срыва мы вновь набираем вес. Специалисты в области здорового питания выделяют несколько причин возникновения эффекта плато. Крайне важно определить свою причину, чтобы выбрать оптимальное средство решения проблемы. Помимо этого, необходимо научиться отличать истинный эффект плато от ложного.
1. Изменение физической нагрузки
Остановка динамики похудения может возникать от того, что наш организм успел приспособиться к новому образу жизни. Тело откалибровало расход энергии и если раньше килограммы уходили быстро, то теперь организм как бы экономит силы. В этом случае можно изменить физические нагрузки, сделать их более интенсивными. Хорошим жиросжигающим упражнением считаются тренировки, ускоряющие метаболизм. Узнайте, как повысить эффективность тренировок.
Ситуация может оказаться кардинально противоположной, если речь о ложном эффекте плато. Вы можете заметить, что вес замер (или увеличился) как раз из-за слишком активных занятий, направленных не столько на сжигание жира, сколько на наращение мышечной массы. Не секрет, что мышцы плотнее жира, а потому весят больше. В итоге вы теряете жир, а вес увеличивается. В этом нет ничего плохого, если ваша цель – более тонкие объемы тела, а не просто отметка на весах. Чтобы понять, связано ли плато с заменой жира на мышцы, просто изучите свое тело. Измерьте свои параметры, прощупайте тело: вы чувствуете жир или крепкие мышцы? Если мышцы заменили жир, то это не эффект плато. Вам все же хочется уменьшить вес? Что ж, значит, не надо так интенсивно наращивать мышечную массу.
2. Умеренная диета
Многие морят себя голодом в отчаянном желании поскорее сбросить вес. В этом нет ничего хорошего. Во-первых, скудное питание наносит урон здоровью. Во-вторых, недоедание вызывает эффект плато. Организм не в курсе, что вы голодаете временно, он испытывает стресс, он включает режим паники: «Мы голодаем, надо экономить силы»! В итоге вы можете даже заметить появление жировых отложений, хотя сидите на скудной диете. Тело перенаправляет энергию на жизненно важные процессы, не позволяя нам растратить ее на другие дела, маловажные для жизни, по мнению мозга. В результате вес замирает или даже увеличивается, а мы чувствуем бесконечную усталость.
В этом случае есть лишь одно решение: нормальное питание! Не надо морить себя голодом, пугая организм. Установите свою норму потребления килокалорий в сутки, посоветуйтесь с врачом. И убедитесь, что в вашей жизни нет причин переедания, мешающих похудеть.
3. Анализ диеты и тренировок
Нередко люди ошибочно диагностирую у себя эффект плато. Происходит это из-за самообмана. Воодушевленные быстрой потерей веса на первых порах, мы можем нарушать режим тренировок или баловать себя вкусняшками. Есть простенькие анкеты, позволяющие понять, так ли уж старательно мы соблюдаем диету.
Вопросы для самоанализа
1) Я не ем сладкого и мучного.
2) Я не пью газировок.
3) Я не питаюсь фастфудом.
4) Я не перекусываю в промежутках между основными приемами пищи.
5) Я не ем по ночам.
6) Я ежедневно высыпаюсь.
7) Я не пропускаю тренировок.
8) В моем рационе в основном варенная, тушенная и приготовленная на пару пища.
9) Я не превышаю суточной нормы потребленных килокалорий.
10) Я выпиваю суточную норму воды.
Если на все вопросы вы ответили «да», то у вас мог начаться эффект плато. Если же большинство ответов «нет» или «иногда», то никакого эффекта плато нет. Вы просто филоните. Признайтесь себе в самообмане и тщательнее следите за питанием и тренировками. Отслеживать выполненные задачи и достигнутые цели лучше всего с помощью дневника. Вам сложно сдерживать свои аппетиты? Тогда вам помогут продукты, приглушающие чувство голода. И помните о том, что при похудении режим отыгрывает важное значение. Тренируйтесь и питайтесь в одно и то же время.
Давайте подведем итоги? Итак, эффект плато можно спутать с набором мышечной массы, что хорошо, но только в меру. За эффект плато можно принять естественное ожирение, вызванное несоблюдением диеты и тренировок – проблема решается самоконтролем. Эффект плато может быть вызван адаптацией организма к новому режиму или стрессом от недоеданий. В первом случае надо усилить тренировки, во втором надо питаться нормально.
Ничего сложного, правда? Будьте самокритичны, худейте умеренно, ставьте реалистичные цели и никогда не наносите вреда организму ради похудения. Будьте здоровыми, стройными и счастливыми!