Частое чувство голода может быть по-настоящему мучительным. Пытаясь удовлетворить свои аппетиты, мы толстеем. Проявляя силу воли и отказываясь от добавочной порции, мы страдаем и не можем переключить мысли ни на что другое, постоянно думая о еде. Как быть?
Неуемный аппетит – это одна из причин, мешающих похудеть. Как приглушить безудержное чувство голода? Для начала надо выделить причины постоянного чувства голода, чтобы понять, почему все время хочется есть.
1. Заболевания и физиологические изменения
Ряд заболеваний может стать причинной постоянного голода, который сложно заглушить. Так, например, гормональный дисбаланс и проблемы с щитовидкой способствуют частому возникновению аппетита.
Причиной гормонального сбоя могут стать не заболевания, а естественные изменения в физиологии организма. Они, к примеру, происходят в подростковом возрасте и в период беременности. В любом случае самолечение опасно и бессмысленно. Единственное верное решение: консультация у врача.
2. Недосыпы
Сон отыгрывает важную роль в здоровье и хорошем самочувствии. Полноценный сон способствует регуляции гормона грелина, от уровня которого зависит чувство голода. Если человек постоянно не высыпается, то его организму необходима дополнительная энергия, которую он пытается пополнить за счет еды. Отсюда и навязчивый аппетит.
Помните о том, что организму требуется отдых. Дела могут подождать! Не лишайте себя сна, тем более, что есть простые хитрости, которые помогают похудеть во время сна.
3. Дефицит жиров
Жиры отыгрывают значимую роль в процессе насыщения. Отчасти это связано с тем, что нашему ЖКТ требуется время на их переваривание, а этот процесс отсрочивает повторное возникновение аппетита. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, благоприятствует высвобождению гормонов насыщения.
Будьте осторожнее с обезжиренными продуктами. Неуемное желание похудеть может спровоцировать изнурительное и бесконечное чувство голода. Введите в свой рацион продукты, содержащие здоровые жиры. Например, лосось, тунец, авокадо, оливковое масло, яйца, йогурт, орехи и так далее.
4. Дефицит клетчатки
Как и жиры, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют времени для процесса усвоения. Пока такая еда переваривается, наш аппетит приглушается. Клетчатка помогает выработать гормоны насыщения. Существует растворимая и нерастворимая клетчатка. По мнению ученых, именно растворимая клетчатка лучше приглушает голод. Помимо многих своих положительных эффектов, пища с клетчаткой помогает в борьбе с диабетом и сердечными заболеваниями, при этом она позволяет сохранить стройность.
Побалуйте себя продуктами с высоким содержанием клетчатки, если хотите притупить чувство голода, не набирая лишнего веса. Ешьте овощи, фрукты, орехи, семечки и цельнозерновые блюда. Не забывайте о том, что орехи и семечки полезнее для организма в сыром виде. При определенных заболеваниях ЖКТ врачи рекомендуют есть фрукты и овощи в запеченном виде, либо приготовленные на пару, поскольку в сыром виде они могут раздражать кишечник.
5. Дегидратация
Снова и снова мы говорим о том, как важен водный баланс в организме. Однако печальная статистика показывает, что большинство людей игнорирует рекомендации о питье чистой воды. Оптимальная суточная доза рассчитывается по формуле 250/300 мл на 10 кило веса. То есть, если вы весите около 50 килограммов, то в день надо выпивать примерно полтора литра воды. Не кофе, не чая, не сока, а чистой воды. Некоторые диетологи утверждают, что наши тела могут путать чувство жажды с чувством голода. Если организм все время просит есть, это может говорить о том, что ему не хватает не еды, а жидкости.
Поскольку наш организм на 70% состоит из жидкостей, вода помогает ему функционировать должным образом. Помимо этого, вода заполняет желудок, ускоряя процесс насыщения. Однако не стоит заменять водой прием пищи, в надежде побыстрее похудеть. Не пейте всю порцию залпом, врачи советуют выпивать несколько глотков раз в час.
6. Интенсивные физические нагрузки
Если ваша работа сопряжена с интенсивными нагрузками или вы много тренируетесь в спортзале, то организму постоянно надо восполнять энергию и отсюда чувство голода. Интенсивные нагрузки ускоряют метаболизм.
Не стоит морить организм голодом в угоду моде на худобу. Дайте телу источник энергии, ешьте клетчатку, протеины, здоровые жиры. Введите в рацион уменьшающие аппетит продукты. Если вы все же хотите умерить свой аппетит, то стоит задуматься о снижении физической нагрузки.
7. Употребление алкоголя
Медики уверяют, что алкоголь может провоцировать чувство голода. Помимо этого фактора, не стоит забывать и о том, что в алкогольных напитках так же есть калории. Например, на 100 граммов пива в среднем приходится 40-50 калорий, в 100 граммах вина от 80 до 100 калорий.
Многие придерживаются правила «Закусывать надо», чтобы уменьшить степень опьянения. А ведь закуска тоже может оказаться калорийной. Чтобы уменьшить аппетит, стоит вовсе отказаться от алкоголя или хотя бы умерить дозы его потребления.
8. Постоянный стресс
Не секрет, что еда – это своеобразная разновидность «наркотика». Вкусняшки помогают улучшить настроение, после еды на душе становится легче и веселее. Даже термин такой есть – заедать проблемы.
Надо научиться бороться со стрессом, чтобы «заедание проблем» не привело к ожирению. Можно медитировать, смотреть комедии, слушать расслабляющую музыку. Ну а если аппетит не уменьшается, тогда стоит выбрать здоровые продукты против стресса. Содержащиеся в них полезные элементы помогают вырабатывать гормоны радости.
9. Прием лекарственных препаратов
Некоторые препараты могут провоцировать чувство голода. Если вы проходите лечение, стоит обратить внимание на перечень побочных эффектов.
В случаях, когда аппетит явно нездоровый, непременно посоветуйтесь с врачом. Специалист посоветует особую диету или поможет выбрать другие медикаменты.
10. Отвлечение во время еды
У многих из нас есть дурная привычка есть во время других занятий. Мы едим, не отрываясь от работы, или читаем при этом книгу, или смотрим фильмы, или просто болтаем. Так не хочется тратить время на одну лишь пищу, вот и пытаемся мы быть многозадачными. Вот только делать этого нельзя. Врачи рекомендуют питаться молча, вспомните детскую поговорку: «Когда я ем – я глух и нем». Постоянно отвлекаясь, мы не замечаем, сколько съели. Из-за отвлечений, мозг не подает телу сигналы о насыщении.
Исследования показали, что люди быстрее насыщаются, сосредотачиваясь на еде в тишине. При этом чувство голода у них возникает позднее. Так что вспомните ту старую поговорку и спокойно поешьте, ни на что не отвлекаясь.
Напоследок хочется напомнить о здоровых привычках стройных людей. Чтобы контролировать свой аппетит, ешьте в одно и то же время, придерживаясь примерно одних и тех же порций. И помните о том, что спешка вредна для организма. Наслаждайтесь едой спокойно, тщательно пережевывая пищу. Берегите свое здоровье!